فواید دوچرخه سواری برای سلامتی و بایدها و نبایدها
دوچرخه‌سواری اغلب به عنوان یک تمرین با کم‌ترین آسیب و جذاب برای افرادی از هر سنی است. این یک تمرین هوازی است و به تقویت قلب، عروق و ریه‌های شما کمک می‌کند(فواید دوچرخه سواری برای سلامتی).
سایر تمرینات هوازی که فواید مشابهی برای سلامتی دارند عبارتند از:
پیاده روی
قایقرانی
شنا کردن
به طور کلی، توصیه این است که بزرگسالان باید هر هفته حدود ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی داشته باشند. دوچرخه سواری مثال خوبی برای این موضوع است زیرا به گفته دکتر. کوبیاک، این یک تمرین عالی برای کسانی است که به تازگی یک برنامه ورزشی را شروع کرده اند.
دکتر می گوید: «یکی از مزایای اصلی دوچرخه سواری کم خطر بودن آن است. او همچنین اشاره می کند که می توانید دوچرخه سواری را در زندگی روزمره خود بگنجانید و تاثیر بی نظیر آن را ببینید.
در اینجا برخی از مزایای سلامتی دوچرخه سواری وجود دارد:
قدرت و انعطاف پذیری را بهبود می بخشد:
مانند سایر تمرینات هوازی، دوچرخه سواری می تواند قدرت و استقامت عضلانی شما را افزایش دهد. به گفته دکتر. کوبیاک، تحقیقات نشان داده است که دوچرخه سواری در داخل خانه به عضله سازی در قسمت های مختلف پایین بدن شما کمک می کند.
دکتر توضیح می دهد: “همسترینگ شما در حدود ۱۷٪، عضلات چهار سر ران شما در ۱۷٪ و عضلات باسن در ۱۵ تا ۱۷٪ فعال می شوند.”
دوچرخه سواری به تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ، ساق پا و باسن کمک می کندو در این زمان پایین تنه شما انعطاف پذیرتر می شود. به علاوه، عضلات مرکزی و بازوی شما تمرین داده میشود.
به هماهنگی و تعادل کمک می کند
دوچرخه سواری همچنین می تواند تعادل را بهبود بخشد. از آنجایی که هنگام دوچرخه سواری در داخل یا خارج از منزل باید در یک موقعیت خاص قرار بگیرید، به بدن شما برای حفظ وضعیت بهتر کمک می کند. اگر می خواهید هماهنگی خود را بهبود ببخشید، دوچرخه سواری بهترین گزینه است.
امکان انجام یک تمرین چند منظوره را فراهم می کند
یکی دیگر از مزایای دوچرخه‌سواری در داخل این است که به راحتی میتوانید تمرینات دیگر را در جلسه دوچرخه‌سواری خود ادغام کنید. بنابراین، هنگامی که واقعاً با دوچرخه‌سواری راحت شدید، میتوانید علاوه بر پا سایر اعضای بدن را تمرین دهید
“شما از عضلات بزرگ پاهای خود برای دوچرخه‌سواری استفاده می‌کنید که از قبل یک مزیت بزرگ است.”، .”اما شما همچنین میتوانید آن را به همراه تمرینات قدرتی انجام دهید، یا میتوانید بدون آن انجام دهید.” این ممکن است به‌معنای استفاده از یک جفت وزن دستی سبک در حین دوچرخه‌سواری باشد یا حتی انجام تمرینات مختلف بازو. به این ترتیب، شما قادر به تمرین دادن بخش‌های دیگری از بدن خود هستید.
سلامت روان شما را بهبود می بخشد
دوچرخه سواری نیز می تواند برای ذهن شما مفید باشد. به عنوان مثال، به ایجاد اندورفین مثبت در مغز شما کمک می کند.
“ثابت شده است که دوچرخه‌سواری اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد. “بیشتر این امر به دلیل این است که شما میتوانید دوچرخه سواری را جذاب کنید.به صورت گروهی و دسته جمعی به طبیعت بروید و از آن لذت ببرید.
و اگر تازه شروع کرده‌اید،شما میتوانید شدت آن را برای خودتان تغییر دهید. می‌تواند همانطوری آسان باشد که شما می‌خواهید یا همانند دستیابی به یک تمرین سخت و پرتلاش باشد.
به بیماری مانند التهاب مفاصل کمک می‌کند
از آنجا که دوچرخه‌سواری یک نوع تمرین با آسیب کم است، اگر شما مبتلا به التهاب مفاصل یا آرتروز شده اید، این یک شیوه ایده‌آل برای تمرین است. این به این دلیل است که دوچرخه‌سواری فشار زیادی روی مفاصل شما نمی‌گذارد.
دکتر کوبیاک دوباره توضیح می‌دهد که حفظ وضعیت عمودی در حین دوچرخه‌سواری به تقویت مرکز بدن شما کمک می‌کند. وقتی مرکز بدنتان را تقویت می‌کنید، شروع به صاف کردن پشت خود می‌کنید، که در نتیجه کاهش درد پشت و کمتر شدن درد مفاصل شما نیز میشود.
“وقتی پاهایتان را حرکت می‌دهید و مفاصل را در حال حرکت قرار می‌دهید، مایع مفصل را افزایش می‌دهد و عرضه خون به آن منطقه را افزایش می‌دهد”، او توضیح می‌دهد. “شما در عین حال تمام این موارد را افزایش می‌دهید. سپس این باعث روان شدن مفصل میشود، که دردی که با آرتروز دارید را کاهش می‌دهد.”
چگونه دوچرخه‌سواری را شروع کنیم
این فقط در مورد میزان دوچرخه سواری نیست، بلکه نحوه انجام آن نیز مهم است. مهم است که هنگام شروع کار، تکنیک و ایمنی مناسب را نادیده نگیرید.
موقعیت خوبی را حفظ کنید
آخرین چیزی که می‌خواهید، به دلیل دوچرخه‌سواری گرفتگی گردن است. برای پیشگیری از این موضوع (یا مصدومیت‌های دیگر)، اطمینان حاصل کنید که در موقعیت صحیح بر روی دوچرخه‌تان هستید.
“بزرگترین موضوع زمانی است که ما شروع می‌کنیم یا حتی اگر به یک متخصص در دوچرخه‌سواری تبدیل می‌شوید، اطمینان حاصل کنید که دوچرخه‌تان به درستی انتخاب کرده اید.”.
وقتی دوچرخه مناسب را پیدا کردید، اطمینان حاصل کنید که پدال‌ها، صندلی و دسته‌ها به درستی تنظیم شده‌اند تا نیازهای شما را برآورده کنند. در غیر این صورت، بعد از یک سواری طولانی، بدنتان درد خواهد گرفت.
چند نکته درباره وضعیت بدنی را به یاد داشته باشید هنگام دوچرخه‌سواری:
۱. شانه‌های خود را به عقب نگه دارید.
۲. زانوهایتان را کمی خم کنید.
۳. لمس سبکی روی دسته‌ها نگه دارید و فشار زیادی را روی بازوهایتان نگذارید.
۴. فک خود را پایین نگه دارید و گردن خود را کشیده کنید.
به آرامی شروع کنید
به خصوص اگر در دوچرخه سواری تازه کار هستید، به خود فشار نیاورید. درست مانند هر تمرین دیگری، مهم است که به راحتی شروع کنید و در حین حرکت، سختی بیشتری ایجاد کنید.
همین امر در مورد دوچرخه سواری در فضای داخلی نیز صدق می کند – در روز اول خود در باشگاه، یک دوچرخه ورزشی پیشرفته انتخاب نکنید. در عوض هر روز اهداف کوچکی را تعیین کنید.
با ۱۵ دقیقه سواری آسان شروع کنید و سپس ببینید روز بعد چه احساسی دارید. و سپس به آرامی شروع به افزایش کنید.”
ایمن بمانید
ممکن است شما هیجان زده باشید که فوراً سوار دوچرخه شوید، اما مهم است که نکات ایمنی را هنگام دوچرخه سواری به خاطر بسپارید. اگر در حین دوچرخه سواری هر گونه درد ناگهانی یا غیرعادی را تجربه می کنید، حتماً به پزشک مراقبت های اولیه یا فیزیوتراپیست خود مراجعه کنید.
هنگام دوچرخه‌سواری در خارج از منزل، مطمئن شوید که در مسیرها و مسیرهای دوچرخه‌سواری مشخص شده حرکت کنید. هنگام سوار شدن در جاده، حتماً نسبت به ترافیک و عابران پیاده هوشیار باشید.
در اینجا چند نکته ایمنی دیگر برای بررسی لیست خود قبل از دوچرخه سواری وجود دارد:
.کلاه ایمنی بپوشید.
.با ترافیک بروید، نه به سمت مخالف آن.
.استفاده از چراغ‌های جلو.
به طور کلی، دوچرخه سواری یک گزینه ورزشی عالی برای کسانی است که در حال حرکت هستند یا می خواهند تمرین راحت تری داشته باشند. تا زمانی که ایمن باشید و به آرامی شروع کنید، این فعالیت می تواند به ایجاد قدرت، انعطاف پذیری و موارد دیگر کمک کند.
